Путь к похудению и идеальному телу у всех разный, но независимо от того, всегда ли вы придерживались регулярных тренировок или хотите внести какие-то новые изменения, путь к достижению ваших целей может измениться, особенно с возрастом.
Есть несколько факторов, которые следует знать и учитывать: ваш метаболизм, состав тела и гормоны начинают меняются после 40 лет, приближая вас к периоду менопаузы (климаксу). Что это значит? Стратегии по снижению веса, которые работали раньше, могут больше не приносить результатов или требовать значительно больше времени и усилий, прежде чем вы начнете видеть результаты.
Одна из причин, по которой трудно похудеть после 40 лет, заключается в том, что наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша ежедневная физическая активность, особенно время, затрачиваемое на упражнения, снижается. Если эти биологические изменения не сопровождаются соответствующим снижением калорийности рациона, мы будем испытывать медленное и неуклонное увеличение массы тела.
Исследования показывают, что метаболизм может снижаться примерно на 5% за каждое десятилетие после 40 лет, а это означает, что мы должны потреблять на 60–100 калорий меньше в день каждые 10 лет.
Углеводы — это топливо, а цельные продукты питания, такие как свежие фрукты, цельные зерна и картофель, содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Отказ от углеводов полностью лишает ваш организм важных питательных веществ. Это может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как усталость и раздражительность, апатия и даже депрессия. Но после 40 лет ваша суточная потребность в углеводах может снизиться. Лучшее решение — оптимизировать качество углеводов, которые вы едите (например, выбирать макароны из твердых сортов пшеницы), и употреблять углеводы как дополнении к еде, а не как о главный ее компонент.
Сначала начните с овощей, а затем стройте свои блюда вокруг них. Овощи увеличивают чувство сытости, увеличивают объем пищи, помогают регулировать уровень сахара и инсулина в крови и поддерживают здоровое пищеварение, и все это способствует устойчивому контролю веса. Сочетайте овощи с источником нежирного белка, «хорошими» жирами и небольшой порцией полезных углеводов, и вы создадите идеальный баланс, как для контроля веса, так и для правильного питания
Ваше тело должно работать усерднее (это означает, что оно сжигает больше калорий), переваривая белок, а не жир или углеводы. Увеличение потребления белка с 15% от общего количества калорий до 30% может помочь вам увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает во время пищеварения, что может помочь ускорить потерю веса. Белок, получаемый из пищи, помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма.
Часто мои пациентки старше 40 лет, пытаясь похудеть, начинают употреблять так называемые диетические продукты, продукты с высокой степенью переработки, изготовленные с использованием искусственных химических веществ, которые содержат меньше калорий, углеводов, сахара или жира. Я рекомендую отказаться от всего этого навсегда! Помимо того, что они совершенно не приносят удовлетворения, диетические продукты могут нанести ущерб вашему аппетиту, вызвать воспаление, повлиять на полезные бактерии в вашем кишечнике, связанные с контролем веса, и перегрузить вашу иммунную систему
Многие из моих пациенток старше 40 лет не замечали никакой динамики в снижении веса, пока не сокращали употребление алкоголя или полностью от него не отказывались. Алкоголь коварен! Во-первых, алкоголь имеет тенденцию ослаблять запреты и стимулировать аппетит, так что вы можете съесть больше, часто бездумно. Кроме того, при употреблении алкоголя его расщепление становится главным приоритетом организма. Это означает, что продукты, потребляемые с алкоголем, с меньшей вероятностью будут сожжены. Наконец, слишком много алкоголя может нарушить сон, а здоровый цикл сна напрямую связан с метаболизмом, контролем веса и накоплением жира.
Стресс, хороший или плохой, может затронуть всех и каждого. По данным Американской кардиологической ассоциации, если вы находитесь в стрессе в течение длительного времени, это может подвергнуть вас воздействию кортизола наряду с другими гормонами стресса. Одним из последствий такого воздействия является увеличение веса, которое может возникнуть из-за стрессового переедания.
Сон является важным компонентом управления весом. Доказано, что улучшение сна связано с большей потерей веса и снижением жировых отложений.
Основной способ решения проблем со сном, способствующий снижению веса, — соблюдение правил гигиены сна. Способы соблюдения гигиены сна включают:
Совсем не обязательно заниматься изнурительными упражнениями. Да, похудеть без спорта вполне реально! Можно просто гулять по 30-40 мин 3 раза в неделю, набирать 7 000 шагов в день, пользоваться лестницей, иногда отказываться от автомобиля в пользу пешей прогулки до магазина и многое другое. Помните, отговорка «Я работаю целыми днями» - отговорка!
Снижение веса – процесс долгий, нудный, порой неблагоприятный и далеко не у всех хватает на это сил и терпения. Но не теряйте надежды и не думайте, что вы должны сделать это самостоятельно! Обратитесь к врачу-эндокринологу, диетологу вы сможете контролировать ожирение и получать пользу для здоровья, связанную с потерей веса.