Забитые икроножные мышцы: что делать

Спортсмены, профессионалы и любители, часто сталкиваются с проблемой – при беге забиваются икры. Многие не знают, почему возникают боли в ногах, и что делать, если они появились. Рекомендации статьи помогут оставаться в хорошей спортивной форме.

Причины дискомфорта в икроножных мышцах

Бег – это циклическое упражнение, создающее повторяющуюся нагрузку, при которой  работают мышцы:

• плеч и рук – двуглавые, бицепсы, трицепсы;
• корпуса – межреберные, пресс, поясничные, широчайшие мышцы спины;
• стоп – червеобразные, межкостные тыльные, сгибатели и разгибатели пальцев;
• бедер и ягодиц.

Однако больше всего при беге нагружаются икроножные мышцы, поэтому они чаще всего  забиваются. Первые признаки: дискомфорт и скованность. Затем появляется сильная боль в голенях, которая может быть постоянной или носить приступообразный характер.

Почему могут забиваться икроножные мышцы

Ухудшение состояния может вызываться физиологическими и «техническими» причинами.

Риск вызвать перенапряжение мышцы повышают:

1. Заболевания позвоночника. Спортсмены часто игнорируют первые признаки нарушений структуры межпозвонковых дисков, а иррадиирущие боли отдают в ноги.
2. Болезни периферических нервов.
3. Воспалительные процессы в икроножных мышцах.

Технические причины: неудобная, некачественная обувь или неправильная техника тренировок – бег с носка, резкий перенос веса на стопу.

Должно насторожить, если в гипертонусе одна икра. Этот признак указывает на неправильное распределение нагрузок, наклон корпуса на одну сторону или несимметричные движения рук.

Неудобная обувь приводит к забитию мышц, так как она может вызвать неправильное распределение нагрузки на ноги.

Как понять, что мышцы ног после тренировок находятся в состоянии перенапряжения?

Болезненность развивается постепенно. Сначала ее вызывают бег и ускоренная ходьба, затем спазмы появляются и в состоянии покоя. Почему боль возникает, объяснить легко – мышечные волокна, получившие микроповреждения, не успевают восстанавливаться. Болезненные судороги и отеки, выраженно ощущающиеся в ночное время, приводят к нарушению сна.

Чтобы не допустить ограничения подвижности суставов и ухудшения качества жизни, нельзя позволять забиваться мышцам ног.

Что делать, чтобы икры не болели

Разминка – лучший способ подготовки к повышенным нагрузкам.

Упражнения, которые не дадут мышцам спазмироваться:

1. Перекаты с пятки на носок.
2. Медленный бег на месте с подъемом коленей.
3. Вращение и охват стопы в положении стоя. Нужно согнуть колено и оттянуть назад ногу, держась за носок.
4. Приседания.
5. Приподнять ногу, поставить на возвышение, переместить на нее вес. Повторить для другой конечности.

Чтобы не забить икры, необходимо следить за дыханием. Накопление молочной кислоты в мышцах увеличивается при недостатке кислорода. Дышать нужно носом и ртом, равномерно и ритмично, регулируя интенсивность на основе собственных ощущений. При появлении одышки следует перейти на медленный бег, снизив темп.

Для стабилизации состояния регулярной разминки недостаточно. Для того чтобы мышцы не забивались, необходимо изменить подход к бегу.

Режим тренировок

Рекомендуется подобрать индивидуальную программу, включающую дополнительные упражнения и учитывающую соотношение уровня подготовки и степень нагрузки. Чтобы не дать ногам забиться, следует обязательно оставлять время на восстановление, чередовать длительные и короткие пробежки, силовые и общефизические упражнения.

Плавание оказывает расслабляющее воздействие, ускоряет компенсацию поврежденных волокон. Спортсменам-любителям достаточно ограничить беговые тренировки до 4–5 дней в неделю, и хотя бы 1 раз посещать бассейн.

Здоровый сон

Бессонница или недосып приводит к снижению иммунитета, нарушению кислородного обмена, уменьшению выносливости. Если тренировки регулярные, необходимо спать не менее 8 часов, засыпая не позже 23:00.

Здоровый сон — важный аспект для восстановления организма.

Медицина объясняет, почему появились такие рекомендации. С 23:00 до 03:00 организм вырабатывает особый гормон мелатонин, препятствующий выделению кортизола, усиливающего стресс.

Переход на правильное питание

Калорийность рациона зависит от цели тренировок: жиросжигание, поддержка веса или мышечной активности. Белок нужен для восстановления и поддержки работоспособности мышц. Рекомендуемая норма: 1,5–2 г в сутки на 1 кг веса.

Фрукты и овощи насыщают организм клетчаткой и витаминами. Дополнительный источник – витаминные комплексы и БАДы. Рекомендации по приему лучше обсудить с врачом.

Массаж и самомассаж

В случае, когда нет возможности посещать массажиста, можно проводить манипуляции самостоятельно.

Если решили делать самомассаж, необходимо обратить внимание на активные точки. Неграмотные воздействия приведут к тому, что заболит нога, а икра забьется еще больше.

Нельзя проводить манипуляции после травм, на ранней стадии развития варикоза, при сахарном диабете, псориазе и дерматологических заболеваниях. Дополнительные ограничения: если неизвестна причина, почему болит икра, или на коже открытая рана.

Способы самостоятельного массажа:

1. Массажером. Обрабатывать область голеностопа следует от пятки к колену.
2. С помощью фитнесс-подушки. Нужно попытаться удержать равновесие в течение нескольких минут.
3. Использование массажного коврика. Выполняется в положении сидя. Стопы ставят ровно и регулируют воздействие перекатами с пятки на носок, ориентируясь на свои ощущения.
4. В положении сидя. Одна нога стоит на теннисном мячике, вторая – на полу. Перекатывают мяч стопой. Выполняют по 3–4 раза для каждой конечности.
5. Энергичное растирание. Икра охватывается обеими руками. Сначала ее нужно слегка сдавливать, затем поглаживать круговыми движениями, снизу вверх. Особое внимание уделяют подколенной зоне.

Если проводить массаж регулярно, разогревать икры перед тренировками, не забывая о разминках, мышцы голени перенапрягаться не будут.

Массаж икроножных мышц с помощью фитнес-подушки – эффективный способ восстановления после физической нагрузки.

Кинезиотейпирование

Перед установкой необходимо проконсультироваться со спортивным врачом. В некоторых случаях забиты мышцы голени, но фиксировать следует коленный сустав или голеностоп.

Как избавиться от боли

При острой болезненности делать массаж нельзя. Если икра забилась так, что на ощупь твердая и горячая, необходимо обратиться к спортивному врачу. Но если температура кожного покрова не повысилась, в домашних условиях облегчить состояние помогут нестероидные противовоспалительные средства. Они быстро оказывают обезболивающее действие, устраняют спазмы.

Холодный компресс

Конечность нужно постараться расслабить и положить так, чтобы икра лежала ровно. Приложить к ней лед или холодную грелку, предварительно завернув в марлю или салфетку из х/б ткани. Не допускается контакт с открытой кожей. Компресс требуется зафиксировать.

Холод нельзя прикладывать дольше чем на 15 минут. Кратность процедуры – до 4 раз в день.

Теплая ванна

Если мышцы забиваются при повышенных нагрузках, восстановить кровоснабжение поможет тепло. Оптимальная температура воды – +35…+40 °C, но лучше оценивать свои ощущения. Достаточно находиться в ванне 15 минут. Можно добавить в воду соль -  обычную или морскую.

Теплая ванна с солью уменьшит болезненные ощущения в икроножных мышцах.

Контрастная ванна

Используется, когда получилось настолько забить мышцы, что в мышцах голени  возникают судороги без повышенной нагрузки. Делать процедуру следует по такой схеме:

1. В течение 3 дней – только холодный компресс.
2. На 4-й день начинать чередование: на 3–4 минуты ноги опускать в теплую воду, на 1 минуту – в холодную. После 3-кратного повторения – ополоснуть икры холодной водой и растереть полотенцем.

Контрастное воздействие эффективно ускоряет процесс восстановления.

Не нужно бегать до изнеможения и экономить на экипировке. Мышцы голеностопов могут забиться из-за некачественной подошвы, слишком тесных или, наоборот, свободных кроссовок, бега по неподходящему покрытию, злоупотреблениями нагрузками.

Икроножные мышцы не будут забиваться, если разминаться перед тренировками, грамотно повышать нагрузки, вовремя восполнять органический витаминно-минеральный резерв и не забывать про здоровый сон.