Здоровое питание

Все больше людей задумываются о своем здоровье в силу ряда причин: забота о состоянии организма, стремление продлить молодость или желание повысить свою привлекательность, и они нередко обнаруживают, что причина многих проблем кроется в лишнем весе. Для ее решения существует множество способов, такие как занятия спортом, лечебный массаж и прогулки на свежем воздухе, а первый шаг на пути к здоровому и красивому телу - это ответ на вопрос как питаться, чтобы похудеть? 

Как научиться правильно питаться? 

Стремясь сбросить вес максимально быстро, новички в похудении садятся на строгие диеты, ограничивая калории до минимума, или питаются только строго ограниченным набором продуктов. Исследования же показывают, что для того, чтобы научиться питаться правильно, необходимо соблюдать ряд основных принципов.

Адепты здорового образа жизни выполняют три основные правила питания, которые помогают им поддерживать тело здоровым:

1. Питаться необходимо небольшими порциями, причем важно следить за соотношением белков, жиров и углеводов. Ежедневно необходимо употреблять примерно: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса. Эти показатели подбираются индивидуально диетологом и зависят от активности, возраста, веса и образа жизни человека. Специалист также определяет количество потребляемых в день калорий в зависимости от поставленной цели: набрать вес, удержать его или быстро сбросить. Энергетическая ценность еды должна составлять около 2000-3000 ккал в день, но не менее 1000 ккал. 
2. Приемы пищи должны быть регулярными – три основных и один-два перекуса. Это способствует выработке определенного режима, поддержание которого положительно влияет на формирование полезных пищевых привычек и способствует осознанному порционному питанию, которое поддерживает чувство сытости на протяжение всего дня, что снижает вероятность компульсивных перееданий. 
3. Важно пить достаточное количество воды. Потребляя 30-50 мл воды на килограмм массы тела, можно быть уверенным в том, что организм усвоит витамины, белки и углеводы, а питательные вещества проникнут в клетки. Способность тела наращивать мышечную массу и сжигать жир напрямую связана с потреблением воды, поэтому те, кто стремится быстро похудеть, должны особенно внимательно следить за водным балансом.

Как быстро похудеть и сохранить здоровье?

Недостаточно просто сбросить вес и избавиться от лишних килограммов, необходимо также удерживать желаемые показатели на протяжение длительного времени. Жесткие ограничения действительно помогут похудеть в сжатые сроки, но с их помощью невозможно добиться длительного результата. Такие рамки в том числе негативно влияют на здоровье и общее самочувствие, что приводит к тому, что в конце концов начинается компенсирование ограничений, что приводит к возвращению сброшенных килограмм и набору новых. Поэтому многие люди годами не могут прийти к желаемому результату. 

Стремление потерять как можно больший вес за как можно меньшее время приводит к обратным последствиям - месяцы и годы тратятся на экстремальные диеты или другие радикальные способы похудения. 

Решение простое: для того, чтобы быстро похудеть, необходимо правильно питаться. Только в этом случае борьба с лишним весом быстро принесет желаемые результаты, а регулярное соблюдение простых правил войдет в привычку. 

Первый шаг - наладить режим питания так, чтобы приемы пищи были регулярными, небольшими и сбалансированными. Это может стать серьезным испытанием на пути к идеальному телу, но соблюдая это правило можно добиться целей намного эффективнее, чем если придерживаться строгих диет. 

Основная идея заключается в том, чтобы питаться примерно каждые три часа небольшими порциями - в среднем по 250 грамм в зависимости от времени суток. Одна из ошибок при составлении режима питания - это пропуск завтрака или осознанный отказ от ужина, которые нарушают системность подхода и влекут за собой переедания и дисбаланс получения необходимых для функционирования организма веществ. 

Примерный план на день выглядит примерно так:

• Завтрак (8:00) 
• Легкий перекус (11:00) 
• Обед (14:00) 
• Легкий перекус (17:00) 
• Ужин (20:00) – не позднее, чем за два часа до сна

Каждый прием пищи должен быть сбалансирован по соотношению питательных веществ и усваиваемых элементов. 

Больше полезных продуктов и меньше “мусора”

Быстро похудеть и сохранить здоровье можно благодаря правильному питанию, основной принцип которого - это употребление качественных, полезных, свежих продуктов питания и отказ от ряда вредных, например от сахара и фастфуда, также особое внимание следует уделить качеству еды.

Основой рациона при похудении должны стать: 

• свежие фрукты и овощи (с низким содержанием крахмала)
• кролик и мясо птицы (курица и индейка)
• нежирная рыба, морепродукты 
• макаронные изделия (только из твердых сортов пшеницы)
• крупы: кус-кус, полба, булгур, овес, бурый рис
• хлеб: цельнозерновой и ржаные/мультизлаковые хлебцы
• оливковое/льняное масло
• сухофрукты и орехи (миндаль, кешью, фисташки, лесной орех, грецкий орех)
• натуральные специи
• молочные и кисломолочные продукты (низкокалорийные)

При составлении меню необходимо помнить, что именно эти на эти продукты будет приходиться большая доля рациона. 

В ограниченном количестве следует употреблять то, что не способствует похудению, но и не влияет на набор веса, если им не злоупотреблять:

• овощи с высоким содержанием крахмала
• сыры (твердые и творожные)
• сладкие фрукты 

Следует полностью исключить “мусорные” продукты, которые не несут пользы для организма и негативно влияют на здоровье и общее состояние человека. Их часто употребляют в пищу для того, чтобы перебить чувство голода и быстро насытиться, а такие продукты как сахар и фастфуд при длительном употреблении могут вызвать зависимость, поэтому для того, чтобы похудеть быстро и результативно, необходимо сначала полностью от них отказаться. 

К наиболее вредной еде относятся: 

• хлеб и выпечка из пшеничной муки 
• белый сахар (конфеты, печенье, зефир, торты печенье) - исключение составляет натуральный мед
• колбасные изделия и копчености
• фастфуд
• алкоголь 

Это продукты с высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью, поэтому их употребление в пищу не принесет пользы для организма. Если перекусы едой из этого списка станут регулярными, высок риск набора веса и даже ожирения.\

Алкоголь не только вредит здоровью человека в целом, но и напрямую влияет на процесс похудения. Употребление алкогольных напитков может спровоцировать “пищевой срыв” - неограниченное употребление еды, от которой было принято решние отказаться. Также он задерживает воду в организме и замедляет обмен веществ, поэтому процесс похудения замедлится, а при регулярном употреблении алкогольных напитков остановится. 

Следует помнить, что несмотря на то, что в 100 мл сухого красного вина содержится только 80 ккал, а в 100 мл пива – 45 ккал, к быстрому результату приведет полный отказ от алкоголя. Это способствует выработке полезной привычке и предотвратит возможные срывы. 

Меню для быстрого похудения

Залог успешного достижения результата - заранее продуманное меню на весь день или на целую неделю, это сильно сокращает вероятность срыва и способствует употреблению только правильной еды. Научиться грамотно составлять его можно с помощью конструктора, который учитывает соотношение белков, жиров и углеводов.

Классический вариант выглядит следующим образом:

• завтрак – овсяная/перловая/гречневая/пшенная/ячневая каша или омлет

Крупы – богатый источник энергии, которой будет достаточно для продуктивного утра. Возможны добавки: орехи, сухофрукты или мед, но желательно в небольшом количестве, и кусочек сыра. Выбор омлета или другого белкового блюда также допустим, но к нему также добавить порцию сложных углеводов: мультизлаковый хлеб или хлебцы.

• обед – гарнир (рис, макароны, картофель) + мясо или рыба + овощи 

Обед должен составлять примерно 35% от общей калорийности дневного рациона, восполнять потраченные в ходе той или иной деятельности ресурсы и насыщать организм, иначе это может привести к перееданию вечером и нарушению всей системы правильного питания. Необходимо составлять его из сложных углеводов, белков и  содержащейся в овощах клетчатке - это наиболее оптимальный вариант. 

• ужин – мясо птицы/нежирная рыба/морепродукты/яйца + свежие овощи

Это такой же полноправный прием пищи, как завтрак и обед, поэтому важно правильно его спланировать. Его нельзя пропускать, потому что в ином случае могут быть негативные последствия: бессонница или неспокойный сон из-за чувства голода, недостаток важных для здоровья веществ, повышается вероятность сбиться с режима и насытить организм продуктами из запрещенного списка. 

Рекомендуется заранее составлять меню на неделю, это поможет проанализировать, какие продукты и в каком количестве будут употреблены, а также не даст выбиться из запланированной системы питания.

Примерное меню на понедельник может выглядеть следующим образом:

• овсяная каша на молоке с яблоком (можно добавить чайную ложку меда), чай или кофе без сахара
• хлебец, яйцо, огурец
• митболы из говядины с гречей, салат из капусты с огурцами
• диетическая панна котта
• салат с тунцом и свежими овощами 
• обезжиренный кефир

Научиться питаться правильно просто, достаточно действительно захотеть этого, а долгожданный результат похудения станет быстро заметен и останется надолго, потому что такой подход к здоровому питанию - это не диета, а образ жизни.