Как похудеть после 40 лет

Как похудеть после 40 лет?  Ключевые принципы.

Путь к похудению  и идеальному телу у всех разный, но независимо от того, всегда ли вы придерживались регулярных тренировок или хотите внести какие-то новые изменения, путь к достижению ваших целей может измениться, особенно с возрастом.

Есть несколько факторов, которые следует знать и учитывать: ваш метаболизм, состав тела и гормоны начинают меняются после 40 лет, приближая вас к периоду менопаузы (климаксу).  Что это значит? Стратегии  по снижению веса, которые работали раньше, могут больше не приносить результатов или требовать значительно больше времени и усилий, прежде чем вы начнете видеть результаты.

Одна из причин, по которой трудно похудеть после 40 лет, заключается в том, что наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша ежедневная физическая активность, особенно время, затрачиваемое на упражнения, снижается. Если эти биологические изменения не сопровождаются соответствующим снижением калорийности рациона, мы будем испытывать медленное и неуклонное увеличение массы тела.

Исследования показывают, что метаболизм может снижаться примерно на 5% за каждое десятилетие после 40 лет, а это означает, что мы должны потреблять на 60–100 калорий меньше в день каждые 10 лет.

Что же делать? Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Сократите, но не отказывайтесь полностью от углеводов

Углеводы — это топливо, а цельные продукты питания, такие как свежие фрукты, цельные зерна и картофель, содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Отказ от углеводов полностью лишает ваш организм важных питательных веществ. Это может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как усталость и раздражительность, апатия и даже депрессия. Но после 40 лет ваша суточная потребность в углеводах может снизиться. Лучшее решение — оптимизировать качество углеводов, которые вы едите (например, выбирать макароны из твердых сортов пшеницы), и употреблять углеводы как дополнении к еде, а не как о главный ее компонент.

Ешьте больше овощей

Сначала начните с овощей, а затем стройте свои блюда вокруг них. Овощи увеличивают чувство сытости, увеличивают объем пищи, помогают регулировать уровень сахара и инсулина в крови и поддерживают здоровое пищеварение, и все это способствует устойчивому контролю веса. Сочетайте овощи с источником нежирного белка, «хорошими» жирами и небольшой порцией полезных углеводов, и вы создадите идеальный баланс, как для контроля веса, так и для правильного питания

Употребляйте белок

Ваше тело должно работать усерднее (это означает, что оно сжигает больше калорий), переваривая белок, а не жир или углеводы. Увеличение потребления белка с 15% от общего количества калорий до 30% может помочь вам увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает во время пищеварения, что может помочь ускорить потерю веса. Белок, получаемый из пищи, помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма.

Не ешьте диетические продукты

Часто мои пациентки старше 40 лет, пытаясь похудеть, начинают употреблять так называемые диетические продукты, продукты с высокой степенью переработки, изготовленные с использованием искусственных химических веществ, которые содержат меньше калорий, углеводов, сахара или жира. Я рекомендую отказаться от всего этого навсегда! Помимо того, что они совершенно не приносят удовлетворения, диетические продукты могут нанести ущерб вашему аппетиту, вызвать воспаление, повлиять на полезные бактерии в вашем кишечнике, связанные с контролем веса, и перегрузить вашу иммунную систему

Будьте осторожны с алкоголем

Многие из моих пациенток старше 40 лет не замечали никакой динамики в снижении веса, пока не сокращали употребление алкоголя или полностью от него не отказывались. Алкоголь коварен! Во-первых, алкоголь имеет тенденцию ослаблять запреты и стимулировать аппетит, так что вы можете съесть больше, часто бездумно. Кроме того, при употреблении алкоголя его расщепление становится главным приоритетом организма. Это означает, что продукты, потребляемые с алкоголем, с меньшей вероятностью будут сожжены. Наконец, слишком много алкоголя может нарушить сон, а здоровый цикл сна напрямую связан с метаболизмом, контролем веса и накоплением жира.

Расслабляйтесь

Стресс, хороший или плохой, может затронуть всех и каждого. По данным Американской кардиологической ассоциации, если вы находитесь в стрессе в течение длительного времени, это может подвергнуть вас воздействию кортизола наряду с другими гормонами стресса. Одним из последствий такого воздействия является увеличение веса, которое может возникнуть из-за стрессового переедания.

Режим сна

Сон является важным компонентом управления весом. Доказано, что улучшение сна связано с большей потерей веса и снижением жировых отложений.

Основной способ решения проблем со сном, способствующий снижению веса, — соблюдение правил гигиены сна. Способы соблюдения гигиены сна включают:

• Ложитесь спать в одно и то же время (до 23:00)
• Сделайте свою спальню комфортной и расслабляющей (темные шторы, отсутствие телевизора и т.д.)
• Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна
• Не употребляйте кофе, крепкий чай или алкоголь перед сном
• Физическая активность не позднее, чем за 3 часа до сна

Физическая нагрузка

Совсем не обязательно заниматься изнурительными упражнениями. Да, похудеть без спорта вполне реально! Можно просто гулять по 30-40 мин 3 раза в неделю, набирать 7 000 шагов в день, пользоваться лестницей, иногда отказываться от автомобиля в пользу пешей прогулки до магазина и многое другое. Помните, отговорка «Я работаю целыми днями» - отговорка!

И в заключении напомню вам основные истины, которые нужно знать о похудении:

1. Снижение веса - это процесс длительный, сложный и не всегда комфортный. Не верьте обещаниям: «похудеть быстро», «похудеть за неделю на 10 кг», это либо не работает, либо опасно для вашего здоровья и жизни.
2. Часто требует работы нескольких специалистов: эндокринолога, диетолога, психиатра, психолога, врача лечебной физкультуры (ЛФК), массажиста.  Квалифицированные специалисты составят подходящий именно вам план правильного и эффективного снижения веса.
3. Да, причиной ожирения или избыточного веса может быть так называемые «гормональный сбой», но он встречается не так часто. Все же основная масса имеет алиментраный характер. Понять причину лишнего веса Вам поможет врач-эндокринолог или диетолог.
4. Рекомендации «употреблять определенные продукты до 12:00 или не есть после 18:00» не имеют смысла.
5. Исключать молочные продукты, глютен и т.п. – не нужно, если у вас нет непереносимости этих продуктов.
6. Нет продуктов «плохих или хороших», «снижающих или повышающих воспаление», так же как нет продуктов «помогающих похудеть».
7. Не нужно самостоятельно пытаться определить у себя дефициты микроэлементов и сдавать анализы – это деньги на ветер. Обратитесь к специалисту – эндокринологу, диетологу.
8. Ни в коем случае не принимайте без рекомендаций врача БАДы, витамины и тем более лекарственные препараты! Это может быть опасно для Вашего здоровья и жизни.
9. И последнее, не начинайте процесс снижения веса со стопки анализов! Обратитесь к специалисту с медицинским образованием.

Снижение веса – процесс долгий, нудный, порой неблагоприятный и далеко не у всех хватает на это сил и терпения. Но не теряйте надежды и не думайте, что вы должны сделать это самостоятельно! Обратитесь к врачу-эндокринологу, диетологу  вы сможете контролировать ожирение и получать пользу для здоровья, связанную с потерей веса.